よく、「出産はスイカを鼻から出すような痛み」
と例えられたりもしますが、
そもそもスイカが鼻から出る訳もないので（笑）
実際にはイメージがわかなくて怖いですよね＾＾；
漠然と「痛みを伴う」という事だけはわかっているので
怖くて不安になっている方も多いと思いますが、
事前に準備やイメージトレーニングをすることで
怖さも和らぎ、痛みが軽減され
出産がスムーズに進むことが多いんですよ＾＾
そこで今回は出産前の不安を和らげる方法
４つをご紹介します。
目次
出産の不安を和らげる方法①出産の流れをイメトレする
妊娠中にできる準備として、出産の
イメトレをしておくという方法があります。
出産というのは、人によって全然違います。
思ったよりも平気だったというママもいれば、
もう二度と出産したくないと
思うママもいるでしょう。
先輩ママの体験談を聞いたり読んだりして、
自分の出産についても
イメージしてみると良いでしょう。
また 出産は「予定日」がありますが、
予定通りにいかないことがほとんどで、
自然分娩の場合は突然破水や陣痛が起こります。
本番を迎える前にたくさんの
体験談を見たり聞いたりしてみると、
大きなトラブルはなかったとしても
大変な事は全くなかったという方は
少ないものですよ。
参考までに体験談をいくつかご紹介します。
もう二度と出産はしたくない！
1人目の出産の時は予定日の2日前に破水し、
入院したものの、
陣痛は来ない・子宮口は開かないということで出産が進まず、
さらには赤ちゃんが産道に斜めに入ってしまったため
なかなか出てこられないということで、かなりの難産に。
赤ちゃんの心拍も下がってしまい、
危険な状態になりながらも、
吸引分娩で無事産まれてきたのは、
本陣痛が始まってから20時間後、
破水からは2日経っていました。
私はもちろん付き添っていたパパもへとへとに。
しかし、赤ちゃんが産まれた瞬間は、
なんとも言えない幸せな空気に
満たされていて、心からの幸せを感じました。
でもやっぱり長い長い出産だったので、
二度と出産はしたくないと思ってしまいました。（笑）
ニワトリの出産？
妊娠38週目で子宮口が1㎝しか開いていないから
運動なども積極的にしてみてという先生から言われ、
スクワットなどをしていました。
しかし、その3日後に腹痛を感じたため、
陣痛アプリをつけてみると1時間ごとの陣痛。
その後不規則な痛みが7～10分おきになったため、
病院へ連絡すると明日の朝一で病院へ来てくださいという指示だったため、
リビングを歩いていたら突然の破水で、即入院。
その30分後に病院に到着したところ、
病室が空いていないということで廊下で待っていると、
に赤ちゃんの頭が出てきてしまいました。
しかし、看護師さんが慌てて部屋の準備をしている間に、
赤ちゃんの身体まで出てきてしまい、
出産が終了してしまいました。
その後手術室でへその緒を切って分娩完了ということになり、
朝起きてから3時間半で出産が終わってしまいました。
結局痛みもあまり感じることがないまま、
ニワトリが卵を産むくらい
つるんと出てきてしまいました。
同じ出産でも、2日かかっての出産や
3時間半での出産と…
本当に人それぞれなんだな～と思いました。
出産の不安を和らげる方法②深い呼吸の練習
特に初めての出産の時には陣痛に備えて
呼吸の練習などをしておきましょう。
痛みに焦ってしまうと呼吸が浅くなってしまったり、
タイミング悪くいきんでしまうことは危険を伴います。
ゆっくりと鼻から息を吸って、
ゆっくりと口から息を吐くようにすると、
だんだんとリラックスすることができます。
陣痛の間隔が狭まってくると
激痛がどんどん襲ってきますので
声を上げたくなってしまいますが、
できるだけ声を出さないようにして
ゆっくりと息を吐いていきみ逃しを
してみましょう。
子宮口が全開になる前の早い段階からいきみ続けてしまうと、
会陰部や膣内で破傷が起こってしまったりすることもあります。
出産では何回もいきむというイメージがあると思いますが、
実は息を止めて思い切りいきんでも良いのは、
赤ちゃんの頭が出てくる最後の段階だけです。
何度もいきみたくなってしまいますが、
その気持ちを抑えて呼吸法がしっかりといきみを逃しながら、
スムーズに出産が進むと良いですね！
出産の不安を和らげる方法③お産のための身体作り
安産のためには、身体作りも大切です。
安産型の体型というのを聞いたことが
あると思いますが、身体作りによって
安産、難産の違いが出てくるとも言われています。
妊娠中に安産になるような身体作りを
しておきましょう。
体重管理
妊婦健診などでも毎回体重を計り、
体重が増えすぎたりすると
医師から注意を受けたりすることがあります。
妊娠中は必要な栄養素をしっかり摂る必要はありますが、
体重が増えすぎても減り過ぎても良くありません。
ママの体重は赤ちゃんの体重だけでなく、
胎盤や羊水、子宮や乳房の重み、血液の量も増えます。
臨月になると妊娠前に比べて
7～8㎏ほど体重が増えるのが一般的です。
体重が少なすぎる方は、赤ちゃんが
低体重児となるリスクが高まりますので、
妊娠中に過度なダイエットなどをするのは絶対NGです。
また、体重が増えすぎてしまうと
- 妊娠高血圧症候群
- 妊娠糖尿病
なるリスクが高まります。
更に、
- 赤ちゃんが大きくなりすぎてしまう
- 産道に脂肪がつきすぎてしまうと難産になってしまう
こともあります。
体重は減り過ぎても増えすぎても
ママ、赤ちゃんに影響を与えてしまうことが
ありますので、注意しなければならないのです。
身体を冷やさない
妊娠中は特にホルモンバランスや体重の変化から、
身体が冷えやすくなります。
深刻な冷え性は赤ちゃんにもいい影響はありません。
血行が悪いと、赤ちゃんに
十分な栄養が行き届かなくなってしまいます。
そのため、
- 低体重児
- 早期胎盤剥離
- 切迫早産
などのリスクを高めることになります。
温かい服装
特に腰やお腹、足首などを冷やさないように
注意しましょう。
寒い冬場は、腹巻や靴下は必須です。
夏でも冷房などが効いてる時には
手足が冷えやすいですので、
そのような時には靴下を履きましょう。
温かい飲み物
冷たい飲み物を飲むと身体は冷えてしまいます。
夏場でもできるだけ、温かい飲み物を
飲み身体を冷やさないよう心がけましょう。
身体を温める食べ物
ショウガや根菜など、身体を温める食べ物を
積極的に取り入れましょう。
きゅうりなど夏に旬を迎える野菜などは
身体を冷やすことがありますので、
夏場は特に注意しましょう。
お風呂
お風呂はシャワーだけで済ませているという方も、
妊娠中は湯船に浸かる習慣をつけると良いでしょう。
半身浴などがおすすめです。
身体が温まるのはもちろんですが、
リラックス効果も高まります。
適度な運動
妊娠中は過度な運動は絶対にNGです。
しかし、散歩やウォーキングなど、
軽めの運動をするようにしましょう。
適度な運動は
- 血行をよくしてくれる
- 体重が増えすぎるのも防いでくれる
のでおすすめです。
骨盤をゆるめるストレッチ
副交感神経を刺激すると、
身体の力が抜けやすくなると言います。
ストレッチで骨盤をゆるめたり、
ずれを正すことができます。
骨盤がずれていると
出産の時間を長引かせたり、
痛みを過度に感じさせる原因
ともなってしまいます。
安産のためにも、骨盤をゆるめるストレッチを
やってみましょう。
いすに座ってストレッチ
- いすに浅く座って、背筋はまっすぐに伸ばす
- 足を肩幅に広げて、足の裏を床につける
- 両手を水平に広げ、肩の高さに上げてゆっくり息を吸う
- 上半身を5秒ほどかけて息を吐きながら右方向にスライドする
- 息を吐ききったら息をゆっくり吸いながらセンターに戻る
- 左方向にも同じようにスライドし、センターに戻る
- 左右5回ずつ繰り返す
スライドする時には、向かう方向の手が
遠くに引っ張られるイメージで、
足の裏が床から浮かないように
注意をしましょう。
立ってストレッチ
- 壁の20cmほど前に立つ
- 足を肩幅くらいに広げる
- 壁に両手を左右対称に置く
- 二等辺三角形になるよう意識しながら頭をつける
- 肩の力を抜く
- 壁につけた手と頭は動かさず左右5回ずつ腰を回す
- 左回し右回し5回ずつ
より骨盤を整えたいという場合は、
ストレッチ用のゴムバンドを骨盤に巻いて、
しっかりと支えて回すとより効果的です。
ただ ストレッチをやる場合は、
お腹が張ったらすぐに中止して下さい。
絶対に無理は禁物です。
出産の不安を和らげる方法④リラックス体質を作る
最後に、リラックス体質になる
方法をご紹介します。
不安を書き出してみよう
書き出すということは、
漠然としていた不安を見える化することが
できます。
不安を取り除くということは、
心も落ち着きリラックスにつながります。
不安に思っていることをまずは書き出し、
- その不安は自分で解消できることなのか
- 家族や友人、専門の誰かに助けてもらう必要があるのか
を振り分けてみましょう。
振り分けをしてみることで、
解決の糸口が見えてくるでしょう。
特に不安が大きなものから
順番に解消していくと良いでしょう。
ルーティンを決める
ルーティンといっても、
難しいことをする必要はありません。
日々の生活でできる簡単なことで構いません。
例えば、お風呂から上がったら
お腹の中の赤ちゃんに話しかけてみて、
胎動が感じられたら成功！
など決まった作業であるルーティンと
結果である成功をセットにして毎日行うと良いでしょう。
出産本番の時にも、
ルーティンを行うことで平常心を保つことが
でき、良い結果を生み出すことになるでしょう。
心が落ち着くこと、ものを見つける
赤ちゃんでも寝る時に絶対に手放せない
お気に入りグッズがあります。
大人も同じで、これがあれば落ち着く
という決まったものがあると、
それがあればリラックスをすることができます。
妊娠中の時に、ぜひ落ち着くグッズを
見つけてみましょう。
落ち着くグッズを出産本番に持参することで、
本番でもリラックスする
ことができるでしょう。
例えば
- お気に入りの洗剤や柔軟剤で洗ったタオル
- テンションの上がる音楽
- アロマオイル
- 肌触りが好きなブランケット
などなど、なんでも構わないのです。
出産のときに邪魔にならないようなものを
見つけておくとより良いでしょう。
何かに集中する時間をつくる
自分の興味があることなど、
集中して無心に取り組むことができると
出産への不安を忘れることができます。
好きなことに集中することで
ストレスも発散することができますので、
脳がリラックスします。
普段から集中する時間をつくることで、
陣痛が来た時にも痛みにとらわれず、
集中して出産に向き合うという練習にもなります。
- ベビーグッズを手作りする
- 大人の塗り絵をする
- 身体のことを考えて料理を丁寧に作る
- 家の中を片付けてベビーを迎える準備をする
特に出産を目前にすると、
いつもは仕事で忙しいというママも産休に入り、
少しゆっくりとする時間もできるでしょう。
出産前にゆっくりとした時間を過ごす中で、
集中できる好きなものを
見つけてみて下さい。
ベビーグッズを手作りしていると
集中することもできますし、
自ずとお腹の中の
まだ見ぬ赤ちゃんのことを考えます。
不安もあるとは思いますが、
赤ちゃんに会えるのが楽しみな気持ちが
大きくなってくることも
ありますのでおすすめです。
パパと赤ちゃんへの思いを共有する
特に初めての出産では、
不安になってしまうことも多いでしょう。
そんな出産への不安や、
赤ちゃんへの思いをパパに
話してみることは大切なことです。
不安を話すことでママの出産への不安が
軽減されるのはもちろんですが、
パパが赤ちゃんのことを
考えられるきっかけにもなります。
パパと一緒に思いや何かを共有するということは
幸せを感じられることですし、
赤ちゃんにもより愛着がわき、
出産に前向きな気持ちになれるものです。
- 育児グッズを一緒に探す
- 赤ちゃんの名前を考える
- 一緒に胎動を感じる
パパと一緒に胎動を楽しむと
お腹の中の赤ちゃんもいつもより
反応してくれるということもあるかもしれません。
赤ちゃんの名前を一緒に考える
というのもおすすめです。
赤ちゃんの名前を考える時には、
赤ちゃんに将来どうなって欲しいか、
名前に込める願いなど様々なことを考えるでしょう。
お互いに赤ちゃんに対して、
どんな思いがあるのかを話す機会にもなります。
ぜひ、妊娠中にパパと幸せな
ステキな時間を共有してみましょう。
心をポジティブに！
気持ちを前向きにするというのは、
出産の時には大切なことです。
自分はできる！と
マインドコントロールができると良いでしょう。
家族や友人などの会話や
音楽や本などから、前向きになる気持ちを
養うと良いでしょう。
普段、あまり自分に自信が持てない
という方も多いかもしれません。
しかし、10ヶ月以上もの間、
お腹の中の赤ちゃんを大切に守ってきたのです。
もう立派なママですので、
自信を持って出産に臨んで下さいね！
まとめ
出産前の不安を和らげるための
ポイントをまとめると、
- 出産の流れを知り、イメトレをする
- 出産のための体づくりをする
ということが重要です。
痛い、怖いを乗り越え、
無事出産することができますように！
