仕事に育児、毎日の生活の中でストレスを感じること
たくさんありますよね。
皆さんそれぞれの方法で、ストレスを発散させているのでは
ないでしょうか。
しかし、梅雨の時期などジメジメした日が続くと、
ストレスも溜まりがちになるので
ストレスの発散方法も人それぞれだと思いますが、中には
食べてストレスを発散！という方も多いのではないでしょうか。
しかし、食べ過ぎは健康にも良くありませんし、太ってしまい
余計にイライラしてしまうなんてことも。
食べ物にはストレスを抑えてくれる食べ物と、ストレスを感じた
時に食べるのを避けた方が良いものがあるのをご存知ですか？
どうせ食べるのであれば、ストレスを抑えてくれる食べ物を
食べれば効果的ですよね。
そこで、ストレスを感じた時におすすめの食材、避けた方が良い食材、
ストレスから来る食べ過ぎを防ぐ方法をご紹介します。
目次
ストレスを感じたら取り入れて！ストレスを抑える食べ物！
食べ物でストレスを抑えることができるのをご存知ですか？
ストレス発散で甘い物を食べる、お酒を飲むという方は
多いかもしれません。
その時には気分が上がるかもしれませんが、それは一時的な
ものであることが多いのではないでしょうか。
一時的に気分が上がる食材ではなく、気分を上げる栄養素を
含む食材を食べると、身体の中から本当にストレスを解消することが
できます。
そんなストレスを感じた時におすすめの食材をご紹介します。
葉野菜
ストレスを感じた時におすすめの食材1つ目は、葉野菜です。
特にケールやほうれん草などの濃い緑色の野菜がおすすめです。
まず、これらの緑色の葉野菜にはカルシウムがたっぷりと
含まれていて、脳のアミノ酸をメラトニンという成分に
変えるのを助ける働きがあると言われています。
メラトニンが増えることでリラックスすることができ、質の良い
睡眠を取れるようになったり、ストレスをゆるめてくれることも。
そして、葉野菜には脂肪分が少なく、葉酸やマグネシウム、ビタミンなど
様々な栄養素が含まれています。
葉酸は脳をリラックスさせ、落ち着いた状態にさせるドーパミンを
作る栄養素になります。
また、ビタミンB類が不足すると、セロトニンの生成が抑えられて
しまうため、うつ病になりやすいとも言われています。
ビタミンB3、B6、B12など重要なビタミンB類を豊富に
含むほうれん草、ブロッコリーなどの葉野菜、緑色の濃い野菜は
ストレスを軽減してくれることが期待できる食材なのです。
ブラジルナッツ
ストレスを感じた時におすすめの食材2つ目は、ブラジルナッツです。
ナッツ類は健康な身体のためにも、おすすめの食材でもあります。
その中でも特にブラジルナッツには、ミネラルの一種である、セレンを
多く含む食材です。
セレンが不足すると、イライラしやすくなり、心配や疲れなどを感じやすく
うつ病になる可能性も高くなるという研究結果が出ています。
つまり、セレンを多く含むブラジルナッツを食べることで、セレンを補給
することができ、イライラなどを軽減してくれる効果が期待できるのです。
サーモン・サバなどオメガ3脂肪酸
ストレスを感じた時におすすめの食材3つ目は、サーモンやサバなど
オメガ3脂肪酸が含まれた食材です。
脳の60％は脂肪分で、そのうちの30％がオメガ3脂肪酸であると
言われています。
このオメガ3脂肪酸は質の良い睡眠を妨げるストレスを軽減させる
と言われています。
オメガ3脂肪酸が不足すると、気分が下がりやすくなったり、うつ病に
なる可能性があるという研究結果も出ています。
サーモンやサバ、いわしなどを定期的に食べることで、脳細胞がより
柔軟になり、気分を改善してくれて脳を健康に保つことができます。
他にもアボカドや亜麻仁油などにもオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
バナナ
ストレスを感じた時におすすめの食材4つ目は、バナナです。
バナナは様々な栄養素が豊富に含まれた優秀な果物です。
アミノ酸の一種である、トリプトファン、ビタミンA、ビタミンB6、
ビタミンC、食物繊維、カリウム、リン、鉄分、さらには炭水化物まで
含まれており、とにかく栄養が豊富なのです。
バナナに含まれている炭水化物はトリプトファンが脳に吸収されるのを促進し、
ビタミンB6がそのトリプトファンを幸せホルモンと呼ばれるセロトニンに
変えてくれます。
バナナを食べることで、気分が上がるのはもちろんなのですが、質の良い
睡眠を取ることができるようになります。
トリプトファンはセロトニンのレベルを上昇することにも役立つため
不眠症やうつ病などの様々な治療にも使われています。
これらの栄養が豊富に含まれているバナナは、ストレスを感じた時に
食べたい食べ物なのです。
レンズ豆などの複合糖質
ストレスを感じた時におすすめの食材5つ目は、レンズ豆です。
レンズ豆は複合糖質であり、満腹感を長く保つことができます。
さらには、幸せホルモンであるセロトニンを増やすため、
食べることで不安が減ったり、気分が落ち着くなどの効果が期待できます。
また、レンズ豆には血糖値を安定させるという働きがあります。
ストレスを感じると血糖値は上がりますが、血糖値を安定させる
レンズ豆を食べることで、ストレスを軽減することができるのです。
不足するとうつ病などにかかる可能性が高まる葉酸や、鉄分なども
含まれているため、ストレスを感じている時にはぴったりの食べ物です。
消化を良くするために、料理する前に2～3時間ほど水に浸けておくと
より食べやすくなりますよ！
チキン・ターキーのムネ肉
ストレスを感じた時におすすめの食材6つ目は、チキンやターキーの
ムネ肉です。
チキンやターキーなどのムネ肉には、トリプトファンの吸収を促す
働きがあると言われています。
トリプトファンは身体の中でセロトニンを作り、気分をアップさせて
くれます。
良質な睡眠に欠かせないとされるホルモンの一種であるメラトニンも
生成してくれるので、規則正しい睡眠を取ることもできます。
チキンは脂肪分が少なく、チロシンというアミノ酸も含まれています。
このチロシンには、うつ病の症状を軽減する働きや、気分が落ち込むのを
防ぐような作用があると言われています。
不足するとうつ病になりやすいと言われる、アドレナリンの生成にも
必要なのがチロシンなのです。
チキンもターキーも量を食べても食べ過ぎになることはありません。
ムネ肉は財布にも優しい食材ですので、おすすめですよ。
ダークチョコレート
ストレスを感じた時におすすめの食材7つ目は、ダークチョコレートです。
板チョコのかけらを1つ食べるだけでも、エンドルフィンという成分が
放出され、セロトニンのレベルを上げてくれると言われています。
40gのダークチョコレートを2週間食べ続けた結果、ストレスホルモンが
減少し、心配事のレベルも下がったという研究結果も出ています。
カカオ分が70％以上のダークチョコレートが2かけらあれば、効果は
十分に得られるとされています。
ストレスを感じた時に甘い物が食べたくなりますので、ダークチョコレートは
嬉しい食べ物ですよね。
しかし、食べ過ぎは良くありませんので注意しましょう。
ヨーグルトやケフィアなどプロバイオティクス
ストレスを感じた時におすすめの食材8つ目は、ケフィアや
プロバイオティクスです。
ストレスを感じている時には、お腹にも刺激を与えますので、
お腹の調子が悪くなってしまうということも。
お腹の調子を落ち着かせるために、身体にいい、腸内環境を
整えるなどの働きがある、バクテリアやプロバイオティクスを
豊富に含むヨーグルトなど発酵食品がおすすめです。
ヨーグルトなどを食べる時には、砂糖などが含まれていない
プレーンのものがおすすめです。
温かいミルク
ストレスを感じた時におすすめの食材9つ目は、温かいミルクです。
温かいミルクは、実は自然な不眠治療となり、リラックス効果を
促す効果があると言われています。
乳製品にはビタミンDが豊富に含まれています。
ビタミンDは、気分を上げてくれたり、パニックを減らしてくれる
などの効果も期待できます。
ストレスを感じた時に実は避けた方が良い食べ物とは？
ストレスを感じた時におすすめの食材をご紹介しましたが、一方で
ストレスを感じた時に避けた方が良いとされている食材もあります。
これらの食材は、ストレスを感じた時によく食べてしまうものばかりです。
しかし、実は避けた方が良いとされていますので、覚えておきましょう。
コーヒー
ストレスを感じた時に避けるべき食材の1つ目は、コーヒーです。
疲れた時やストレスを感じた時に、コーヒーを1杯飲んで
少し休憩するという方も多いのではないでしょうか。
コーヒーはカフェインの効果もあり、活力を与えてくれたり、
飲んだその時には、一時的に気分を上げてくれます。
しかし、飲んだ後で身体の調子が狂ってしまう可能性もあります。
コーヒーの中でも特にフラペチーノやフレーバー付きラテなど
糖分を多く含むコーヒー飲料は要注意です。
余計な糖分は、気分を落ち着けるどころか、カフェインの効果もあり
興奮状態に陥ってしまうことがあります。
ストレスを感じた時には、コーヒーの代わりにお茶や紅茶、ルイボスティー
などがおすすめです。
心を落ち着かせる効果のあるカモミールティーなどが理想的な飲み物です。
スイーツ
ストレスを感じた時に避けるべき食材の2つ目は、スイーツです。
スイーツは、炭水化物や砂糖などが、たっぷりと含まれています。
食べた時には一時的に気分が高揚することもありますが、時間が経つと
空腹やイライラ、ストレスなどに見舞われることも。
プレッツェルなどは、一時的なエネルギー源になってくれますが、
その元気は長続きしないと言われています。
エナジー系ドリンク
ストレスを感じた時に避けるべき食材の3つ目は、エナジー系ドリンクです。
エナジーというのは、疲れた時などに飲みたくなる飲料ですが、
エナジーという名前が付いた飲料は実は要注意です。
エナジー系の飲料や食品には、とにかくたくさんの糖質や炭水化物が
含まれています。
一時的なエネルギーの補給となりますが、これも長続きはしません。
エネルギーを手早く補給したいという場合には、手の平いっぱいの
ナッツなどを食べた方が身体にも心にも効果があるのです。
揚げ物
ストレスを感じた時に避けるべき食材の4つ目は、揚げ物です。
ストレスを感じている時には、身体は不調な状態です。
そのような時に、揚げ物を食べるのはNGです。
揚げ物には、ご存知の通り、大量の油や塩が使われています。
これらは、倦怠感を伴うストレスの原因になるとも言われています。
ストレスをすでに感じているのに、さらにストレスの原因となるものを
チョイスするのは、もちろん良くありません。
揚げ物が好きで、ストレスを感じた時にはどうしても食べたくなってしまう
と言う時には、さつまいもがおすすめです。
食物繊維やβカロチンを豊富に含むさつまいもを、オーブンで焼いて食べれば
心が落ち着くはずです。
お菓子
ストレスを感じた時に避けるべき食材の5つ目は、お菓子です。
ストレスを感じた時に食べたくなるものの代表でもあるお菓子。
しかし、お菓子にはたくさんの糖分が含まれています。
糖分を取って一時的に気分を上げることは、強いストレス状態に
ある時には、悪影響を与えると言われています。
血糖値が瞬間的に上がり、高揚感を感じたとしても、その効果は
一時的であり、長続きはしません。
甘い物を食べたいという時には、お菓子の代わりにイチゴなどの
果物を食べるのがおすすめです。
アルコール
ストレスを感じた時に避けるべき食材の6つ目は、アルコールです。
ストレスが溜まったらお酒を飲んで発散するという方も多いでしょう。
しかし、アルコールには心や身体を抑制させる作用があるうえ、
ストレスホルモンと深い関係にあるコルチゾールのレベルを上昇
させてしまう効果もあると言われています。
お酒を飲むと、気分も上がり楽しくなることもあると思いますが、
ストレスホルモンのレベルがアップするということは、根本的に
解消されているわけではありません。
さらに、アルコールの摂り過ぎは、身体に悪影響を与えることも
ありますので、避けた方が良いでしょう。
ストレスによる食べ過ぎを避ける方法とは？
ストレスを感じた時に食べてストレスを発散させるという方も
多いでしょう。
ストレスの多い毎日に、ついつい食べ過ぎてしまう方もいるのでは？
食べ過ぎは身体にとっても良くありませんし、肥満なども心配です。
そこで、ストレスにより食べ過ぎを避ける方法をご紹介します。
食べ過ぎの原因を考える
食べ過ぎを防ぐためには、まず自分の食べ過ぎている原因を明らかにしましょう。
食べ過ぎというのは習慣の1つになっていて、無意識にやっていることが
多くなります。
そのため、食べ過ぎをやめたいという時には、意識を持つことが大切です。
ストレスを感じた瞬間に、ストレスによる食べ過ぎだと自覚するのは
難しいことです。
もし食べ過ぎてしまったと感じた時には、食べたものをすべて書き出し
その前後にどのようなことが起こり、どのように感じたのかを書き留めて
おきます。
そうすることで、ストレスによる食べ過ぎの原因となっていることを
明確にすることができます。
意識を持つことで、自分自身の身体のことを考えるような食事をすることを
心がけることができるようになるのです。
新しい習慣を身につける
先ほどご紹介したように、食べ過ぎは無意識の行動で習慣になっている
ことが多くなっています。
それまでの習慣を拭い去るのはとても難しいことです。
そんな時には、新しい習慣を身につけることで、古い習慣を拭い去る
ことができるようになります。
新しい習慣を身につける方が、古い習慣を拭い去るよりもはるかに簡単。
例えば、テレビを見ながらお菓子を食べるのがやめられないという場合、
お菓子がストックされている場所から不健康なお菓子を取り除いて、
ヘルシーな食材をストックしてみましょう。
ストックされている場所に向かう行動は同じですが、ヘルシーな食材を
選択することができます。
このように、新たな習慣を身につけることで食べ過ぎを防ぐことが
できるでしょう。
半分ルールにチャレンジ！
いきなり食べるのをやめろと言われても、なかなか難しいですよね。
せめて、何も意識せずダラダラと食べるのをやめられたら良いのですが
それもなかなか難しいもの。
そこで、スナック菓子や、チョコレートなどを半分に分けてみるというのも
1つの方です。
その半分をゆっくりと味わって食べてみましょう。
食べ物の風味や食感、質感などは最初の1口で味わえると言います。
ゆっくりと味わって食べることで、これらの感覚を感じることができたら、
半分でも十分だと感じられるようになり、食べ過ぎることがなくなります。
友達に電話など気分転換してみる
ストレスを感じた時の食べ過ぎは、無意識のうちにしている習慣です。
それであれば、友達などに電話をして気分転換などをしてみましょう。
寂しさを感じると、やけ食いをしてしまったりしますよね。
人とのつながりを求めているのであれば、友達に電話をしてみたり、
外出してみたりと、お腹を満たすという行動の代わりになるようなことを
してみましょう。
食べることに使っていた時間を、気分転換の時間にすることで、食べ過ぎを
防ぐことができるでしょう。
ストレスを感じたら食べ過ぎには注意！ストレスを抑えられる食べ物で解消しよう！
育児や仕事、毎日生活をしていれば少なからずストレスを
感じてしまうものです。
しかし、ストレスが積もり積もって爆発する前に、ストレスを
発散させることも大切ですよね。
ストレス発散の仕方は人それぞれですが、食べてストレスを発散
させるという方も多いでしょう。
ストレスが溜まっている時には、ぜひストレスを抑えるような
働きのある食材を選ぶと良いでしょう。
・葉野菜や緑色の濃い野菜
・ブラジルナッツ
・オメガ3脂肪酸を含む食材
・バナナ
・レンズ豆などの複合糖質
・チキン、ターキーのムネ肉
・ダークチョコレート
・プロバイオティクス
・温かいミルク
これらの食材にはストレスを和らげたり、うつ病などを防ぐ
効果が期待できる栄養素が含まれています。
食べると気分を上げてくれるような食材になりますので、
食べてストレスを発散させたいという方は、毎日の食事や
おやつなどに取り入れてみて下さい。
・コーヒー
・スウィーツ
・エナジー系ドリンク
・揚げ物
・お菓子
・アルコール
一方でこれらの食材はストレスを感じた時には食べるのを
避けた方が良いと考えられています。
これらの食材は一時的に気分を上げる効果はあるかもしれませんが
後に、体調を崩してしまったり、その効果は長続きしません。
コーヒーの代わりにお茶、揚げ物は心を落ち着かせるさつまいもで、
など代わりの食材を使うことをおすすめします。
また、ストレスによりついつい食べ過ぎてしまうという方も
多いのではないでしょうか。
・食べ過ぎの原因を考える
・新しい習慣を身につける
・半分ルールを取り入れる
・友達に電話などをして気分転換
食べ過ぎるというのは無意識に行っている行動で、習慣と
なっていることが多くあります。
そのため、自分の食べ過ぎの原因を明確にしたり、新しい習慣を
取り入れるなどで、食べ過ぎを未然に防ぐことができるでしょう。
また、食べたいのに食べられないということが、新たなストレスに
なってしまうことも考えられます。
そんな時には、半分ルールを取り入れ、食べてもいいけど半分だけ
にするなど食べ方に工夫をしてみましょう。
さらに、ゆっくりと食べることで、食べ物の風味、食感、質感などを
十分に感じることができます。
半分でも充分に食べたことを実感できますので、実践してみて下さい。
友達などに電話をしたり、外出したりして気分転換をすることも
食べ過ぎを未然に防ぐには有効です。
食べることに費やしている時間を、ぜひ友達との時間や、身体を
動かす時間などに使ってみて下さい。
ストレスによる食べ過ぎを防いでくれるでしょう。
毎日雨が続いたり、ジメジメしていたりすると、どうしても気分が
落ち込んでしまうということもあるでしょう。
そんな時にはぜひご紹介した食材を食べて、ストレス発散して下さいね！
