早寝早起きが良いとわかっていても、なかなかうまくいかず、
頭を悩ませているパパママも多いのではないでしょうか。
早寝早起きの生活リズムというのは
お子さんが自然に身に着けるというのは難しいため、
パパママの努力も必要ですよね。
しかし、早寝早起きはなぜ
こどもにとって大切なのでしょうか。
そこで今回は
- こどもに早寝早起きをさせるメリット
- 早寝早起きを定着させるコツ
などを合わせてみていきましょう。
目次
早寝早起きはなぜ大切？理想の睡眠時間は？
早寝早起きの習慣は、お子さんが健やかに成長するためにも
大切な習慣です。
まずは早起きをすることで、どのようなメリットがあるか
知っておきましょう。
セロトニンというホルモンが分泌される
興奮するとアドレナリンが出ているということがありますが、
そのアドレナリンなどの脳内伝達物質の量をコントロールする
働きがあるセロトニン。
セロトニンが分泌されることで精神状態が安定します。
また不足すれば、うつ病や不眠症などの原因になることもあります。
太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌されます。
つまり、朝日をしっかり浴びることでお子さんの精神状態や感情が
安定するというわけです。
メラトニンというホルモンが分泌される
メラトニンというホルモンの分泌が盛んになると、人は眠くなります。
このメラトニンは太陽の光を浴びてから、15時間前後程度の時間が
経過しなければ分泌されない仕組みになっています。
そのため、朝早く起きて太陽の光を浴びれば、適度な時間にメラトニンが
分泌され、眠ることができるのです。
適度な時間に眠る習慣がつくことで、不眠症などのリスクを減らすこともできます。
早起きすることで、お子さんの心も身体も健康に過ごすことができるというわけです。
年齢別の理想の睡眠時間がこちらです。
- 4ヶ月～12ヶ月：1日12～16時間
- 1歳～2歳：1日11～14時間
- 3歳～5歳：1日10～13時間
- 6歳～12歳：1日9～12時間
- 13歳以上：1日8～10時間
早起きをすることで睡眠時間が削られてしまっては、身体にいい影響は与えません。
早起きをしても、理想の睡眠時間に近づけるためには早寝をしなければなりません。
夜型の子どものデメリット
夜型の生活をしているお子さんに多く見られるデメリットをみてみましょう。
身長が伸びにくくなる可能性がある
骨や筋肉を作る、免疫力を高めるなど、お子さんの成長に
大切な働きがある成長ホルモン。
この成長ホルモンの分泌が活発になるのは、眠りについてから
2〜3 時間後のノンレム睡眠中です。
時間としては、22時〜と言われています。
22時以降にノンレム睡眠を迎えるためには、20時〜21時には布団に入るのが
理想的です。
この時間に布団に入っていないと、成長ホルモンがしっかり
分泌されないため、身長が伸びにくくなる可能性があるのです。
肥満になりやすい
成長ホルモンには、代謝を促すという働きもあります。
代謝がアップすることで、脂肪が燃えやすくなり痩せやすい身体となります。
成長ホルモンが十分に分泌されないということは太りやすくなってしまう
ということになります。
夜遅くまで運動をしていたとしても、睡眠時間が短くなり、成長ホルモンの分泌が
減ってしまえば太りやすくなるということもあります。
気持ちが不安定になりやすい
太陽の光を浴びると分泌されるセロトニンですが、セロトニンは
朝方に分泌が活発になります。
また、朝の太陽の光に浴びると、たくさん分泌されるということも
わかっています。
つまり、朝の太陽の光を浴びないとセロトニンが不足してしまいます。
セロトニンの不足は攻撃性を高める、社会性が低下するなどの考え方もあります。
運動機能が上がらない可能性がある
睡眠不足になると、日中の運動機能が上がらないという研究結果が
明らかになっています。
アスリートの多くの方も、体調管理の 1 つとしてしっかりと睡眠を
取ることが大切だとしています。
夜型の生活を送り、睡眠時間が短かくなったり、質の良い睡眠が取れていないと、
運動機能の低下にも繋がってしまうのです。
学習したことが身につかないことも
脳にある海馬は、知識の工場と言われています。
海馬は睡眠中に活発に働き、昼間学んだことや経験したことを何度も
確かめて、知識となります。
この海馬の働きを助けるのが、メラトニンです。
メラトニンは、眠っている間にも分泌されますので睡眠時間が少ないと、
十分に分泌されず、海馬の働きも鈍ってしまいます。
そのため、昼間に学習したことや経験したことを覚えが悪くなってしまいます。
スポーツ障害を引き起こすことも
小さな頃からスポーツに打ち込むというお子さんも多くいると思います。
スポーツと早寝早起きにも深い関係があります。
子どもの骨というのは、柔らかいので過度な負担をかけてしまうと
つぶれてしまうことがあります。
夜遅くまで練習などをして、生活リズムが乱れると成長ホルモンの
分泌も十分でなくなり、正常な骨の発達が阻まれてしまうことも
考えられます。
そのため、オスグッド症や椎間板ヘルニアなどのスポーツ障害を
引き起こす可能性が高くなります。
早寝早起きの習慣をつけるコツ①早起きから始める
お子さんが、早寝早起きの習慣をつけるコツをみていきましょう。
まずは、早寝早起きの習慣をつけるには、早起きから始めるということです。
早寝早起きの習慣を始めようとした時には、早寝の方が難しいのではないでしょうか。
テレビ、パソコン、スマホなど、光を浴びる機会も増えて、寝る前の刺激も
多くなっているのでなかなか寝付けないというお子さんも増えています。
なかなか眠らないお子さんを、早く寝かせるというのは、パパママにとっても
ストレスになります。
そこで、比較的取り組みやすい早起きから実践していくと良いでしょう。
1時間単位など、一気に起きる時間を早めてしまうとお子さんへの
負担も大きくなってしまいます。
最初は 15分、30分などにして、徐々に起きる時間を早めてあげるのが
良いでしょう。
早起きを始めると、最初のうちはお子さんがぼんやりしていることも
あると思いますが、そんな時には熱めのシャワーを浴びるなどして
自律神経に刺激を与えるというのもおすすめです。
早寝早起きの習慣をつけるコツ②朝や日中に太陽の光を浴びるように
早寝早起きの習慣をつけるコツの 2つ目は、朝や日中に太陽の光を
浴びるようにすることです。
まずは朝起きたら、太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌され、
脳を覚醒させます。
さらに、朝起きて太陽の光を浴びることで、15時間後のちょうど良い時間に
メラトニンが分泌されるため、早寝にも繋がります。
また、日中に太陽の光を浴びて活動することで、太陽が沈み暗い夜となれば、
身体が休息モードに入ります。
朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を部屋に取り込みましょう。
そして、日中は部屋の中ばかりでなく、外に出て遊ぶということも大切です。
早寝早起きの習慣をつけるコツ③朝食をしっかり食べる
早寝早起きの習慣をつけるコツ 3つ目は、朝食をしっかり食べる
ということです。
朝食を食べるということは、とても大切なことです。
実は、身体は寝ている間もエネルギーを使っています。
しかし、脳のエネルギー源であるブドウ糖は、身体の中にたくさん
溜め込むことができないため、朝起きた時にはエネルギー不足の状態です。
そこで、朝食でブドウ糖や身体に必要な栄養素を摂取し、エネルギー補給することが
必要なのです。
また、朝食を食べることで体内時計がリセットされます。
朝食を食べてエネルギーを補給すれば、午前中から脳も身体も活発に
活動することができ、集中力なども高まります。
朝食を食べる習慣が、なかなか定着しないということもあると思います。
そんな時はお子さんが好きなメニューでの朝食など、お子さんの
モチベーションをアップさせてあげる工夫もしてみましょう。
早寝早起きの習慣をつけるコツ④休日も生活リズムの差は1時間程度に
早寝早起きの習慣をつけるコツ 4つ目は、休日なども生活リズムを
できるだけ変えないということです。
早寝早起きを習慣にするには、毎日決まった時間に起きるということが必要です。
これは、平日に限らず土日も同じことが言えます。
土日は外出をしたり、夜更かししたりすることで生活リズムが
崩れてしまいがち。
しかし、せっかく平日に整えた生活リズムも、1度崩れてしまうと
意味がなくなってしまいます。
休日なので、朝ゆっくり起きるとしても、平日との差は 1時間以内で
留めておくと良いでしょう。
人の身体は 1 時間程度であれば、その日のうちに体内時計を
リセットできるとされているためです。
なかなか起きられないという場合には、とりあえず上半身だけでも
起こしてみましょう。
身体が起きる時間だと認識して、目が覚めますよ。
早寝早起きの習慣をつけるコツ⑤宿題は朝やる
早寝早起きの習慣をつけるコツ 5 つ目は、宿題を朝やるということです。
学校の宿題など夜やることで、寝る時間が遅くなってしまうという場合は、
宿題を朝早起きしてやるというのも 1 つです。
寝る時間が遅くなり、生活リズムが乱れてしまうのでは、なかなか
習慣が身につきません。
しっかり睡眠を取れば、朝の方が集中力なども高くなりますので、
効率よく宿題もできるでしょう。
早寝早起きの習慣をつけるコツ⑥テレビは録画で週末に
早寝早起きの習慣をつけるコツ 6 つ目は、テレビなどは録画して、
週末などに観ることです。
夕食後など、まったくテレビを観てはいけないというわけではありませんが、
観たいテレビをすべて観てから寝るとなると、自ずと寝る時間も遅くなってしまいます。
生活リズムが崩れてしまうようであれば、テレビは録画をして、
週末など時間がある時に観るようにしましょう。
また、寝る前にテレビなどを見過ぎてしまうと、
刺激も強く、質の良い眠りが取れなくなってしまいます。
早寝早起きの習慣をつけるコツ⑦親がお手本を見せる
早寝早起きの習慣をつけるコツ 7 つ目は、親がお手本を見せるということです。
お子さんが早寝早起きの習慣をつけるためには、パパママも
努力しなければなりません。
毎日できるだけ同じリズムで生活する、パパママも一緒に早寝早起きを
心がけるなどお手本を見せてあげることで、お子さんも早寝早起きに
取り組みやすくなります。
お子さんだけではなく、家族みんなで一緒に取り組むというのも成功の秘訣です!
子どもの寝つきが良くなる方法!
朝早起きをすることで、メラトニンが分泌される、夜には身体が
休息モードになるなど、早寝に繋がることもあります。
夜寝る時にも、お子さんが寝やすいような環境を作ってあげると
良い睡眠を取ることができます。
部屋は暗くきて寝る
眠気を促すメラトニンは、明るいと分泌が抑制されるため寝つきも
悪くなってしまいます。
布団に入る 1 時間ほど前には、部屋の電気を少し落としましょう。
また、寝室の電気は、白い色の電気よりもオレンジ色の光の方が良いでしょう。
寝る直前のテレビやスマホは NG!
テレビやスマホをいじっていると、ブルーライトの刺激もあり、
寝つきが悪くなってしまいます。
寝る前は、薄暗い部屋でゆったりと落ち着いて過ごすと寝つきも良くなりますよ。
入浴を寝る 1〜2 時間前まで済ませる
入浴は身体を内側から温めてくれるため、とても大切です。
しかし、人は体温が下がってきたところで眠くなります。
入浴直後に寝てしまうと、体温が上昇した状態になりますので、
逆に寝つきが悪くなってしまうことがあります。
そのため、寝る 1 時間前、もしくは遅くとも 2 時間前までには
済ませておくと良いでしょう。
ちなみに、お風呂は 38度〜40度のお湯が身体も乾燥しにくくなるのでおすすめ。
早寝早起きは心と身体の健康を守る!早寝早起きの習慣を身につけさせよう!
早寝早起きは、お子さんの心と身体の健康を守るためにも大切なことです。
- セロトニンが分泌される
- メラトニンが分泌される
などのメリットがあります。
セロトニンは、しあわせホルモンと呼ばれていて精神の安定などを
促すホルモンです。
また、メラトニンは、朝太陽を浴びることで夜適度な時間に
分泌されるようになり、早寝に役立ちます。
また夜型のお子さんに考えられるデメリットは
- 身長が伸びにくい
- 肥満になりやすい
- 心が不安定になりやすい
- 運動機能が上がらない
- 学習したことの覚えが悪い
- スポーツ障害を引き起こすことがある
これらのことか考えられます。
必ずしも起こるということではありませんが、健康にも精神的にも
デメリットになる可能性がありますので、早寝早起きの習慣をつけましょう。
早寝早起きの習慣のコツは
- 早起きから取り組む
- 朝、日中に太陽の光を浴びる
- 朝食をしっかり食べる
- 休日も生活リズムをできるだけ変えない
- 宿題は朝やる
- テレビは録画で週末に観る
- 親がお手本を見せる
早寝早起きを習慣にするために、これらのことから始めてみましょう。
また、早起きばかり意識して、睡眠時間が不足してしまったりすることが
あると思います。
早起きをしても、睡眠不足であったり、質の良い睡眠が取れていなければ、
心や身体にいい影響は与えません。
お子さんが質の良い睡眠を取れるよう、環境を整えてあげることも大切です。
時間だけでなく、質の良さにもこだわってあげると良いでしょう。
ぜひ、早寝早起きの習慣をつけてあげましょう。
